高三学生营养餐一周食谱

 时间:2018-06-29 15:49:05 贡献者:东北大姐18

导读:早餐 主食 1 黑芝麻煮蛋 粥 馄饨 蔬菜芫爆土豆丝水果 午餐 苹果 蟹黄豆腐 炒肝尖( 香菜土 豆 丝) 黑白菜 2 枸杞蒸蛋 火腿汉堡 手撕圆白菜 梨 鸡翅 海米炒芹菜 酸辣土豆片 3 煎蛋皮肉馅卷

小河学校学生营养餐食谱
小河学校学生营养餐食谱

早餐 主食 1 黑芝麻煮蛋 粥 馄饨 蔬菜芫爆土豆丝水果 午餐 苹果 蟹黄豆腐 炒肝尖( 香菜土 豆 丝) 黑白菜 2 枸杞蒸蛋 火腿汉堡 手撕圆白菜 梨 鸡翅 海米炒芹菜 酸辣土豆片 3 煎蛋皮肉馅卷 花生豆浆老虎菜橘子 西蓝花蘑菇炒虾仁 煎黄花鱼 山药汤4肉夹馍八宝粥炝拌黄豆芽香蕉 小炒牛肉片 藕片 红烩菜花5韭菜虾米鸡蛋饼胡萝卜大米粥凉拌黑白双耳橙子 排骨 拔丝地瓜 烧茄子6枸杞蒸蛋寿司肉松拌黄瓜猕 猴 土豆牛肉圆葱丁 桃 干豆腐 清蒸鱼7田园鸡蛋饼香菇鸡肉粥拌绿豆芽苹果 鹌鹑蛋红烧肉 红烧口蘑 芝麻菠菜

主食 1 包子粥 黑米粥蔬菜 拌金针菇水果 苹果午餐 西红柿炖牛腩 炒西芹 土豆片炒青椒2巧克力花卷蟹肉粥蒜末蒸丝瓜香蕉排骨山药 酱豆腐 红烧杏鲍菇3核桃三明治芝麻小米糊 炝拌菜花橘子带鱼 洋葱炒鸡蛋 冬瓜豆腐汤4黑芝麻煮蛋虾仁炒饭拌藕片西红柿酱牛肉 红烧豆角 黑白菜5牛排南瓜粥卜留克丝水果沙拉蒜蓉粉丝对虾 蚝油菜花 枸杞鲫鱼汤6 7枸杞蒸蛋 煮蛋八宝粥 意大利面羊肝菠菜柚子饺子 黑胡椒牛柳 土豆炖茄子 蒜蓉油麦菜番 茄 沙 司 土 豆 火龙果 泥

枸杞蒸蛋 具体做法 枸杞子一小把,鸡蛋一个,鸡蛋打碎与枸杞搅拌后隔水蒸,也可以把枸杞子用热 水泡胀,最后放蛋上装饰,烧开一锅水,将备好的蛋液放上锅蒸 10 分钟(锅盖要露一条 缝),关火即可。

蒸蛋小窍门 1、蛋朝一个方向搅,要搅到均匀。

2、水和蛋的比例是 2:1,拌蛋液的水是 30~40 度温开水或凉开水。

3、把水先烧开,再放入打好的鸡蛋碗。

4、蒸蛋的碗要用浅碗,不要用深碗。

5、蒸的时候锅盖不要盖紧,要开个口。

大约蒸 7~8 分钟。

这样蒸出的蛋就鲜、嫩、滑! 蒸好后撒上葱花、淋上几滴香油。

黑芝麻煮鸡蛋能健脑乌发。

洗好的鸡蛋待煮黑芝麻适量、八角桂皮少许。

新鲜猪 肉骨头几块、干香菇几个煮开敲好的鸡蛋先将备好的鸡蛋用清水煮开,凉后用筷 子轻轻打几下,便于煮入味。

把所有辅料放入锅中,用冷水煮开后再将煮过敲后 的鸡蛋加入,改小火慢慢煮上一个小时以上,加少许盐粒焖煮十分钟即可。

不要 急于起锅,关火后焖在热水锅中,冷后起锅。

简单的操作过程,味道可增添不少, 特别是黑色食物有益于健脑乌发呢 金黄的鸡蛋肉卷:鸡蛋 2 个、肥瘦相间猪肉馅 100 克、葱 10 克、姜 10 克、料酒 1/4 茶匙、盐 1/8 茶匙、蚝油 1/4 茶匙、白胡椒、水 1 汤匙、油 1 茶匙 做法: 肉垛成肉蓉,鸡蛋三个,葱,姜备用肉馅加入葱、姜、水、料酒、蚝油、 盐、葱、姜、油、白胡椒用筷子顺着一个方向搅打上劲鸡蛋加少许盐打散,放入 葱和姜碎末,平底锅内倒入油,待油热至 7 成时,倒入蛋液,慢慢地旋转锅使蛋 液平铺在锅底,小火将蛋液煎成蛋饼将肉馅铺在煎好的蛋饼上轻轻将蛋饼卷起 来,尽量卷的紧一些。

卷好的蛋饼在蒸锅中蒸 15 分钟,出锅切段即可食用。

黑白菜

木耳泡好撕成小块,‘白菜帮’(不要绿叶)片成片——如果是块一会就加水焖会,但是不建议这样,片 比较好——用盐杀去水分,挤干,腊肠或火腿什么的斜切片,没有不放也无所谓,就是不鲜了。

热油炒 香腊肠,放白菜片,炒到白菜有些软放木耳。

听到锅里嘎巴嘎巴响,木耳就差不多熟了,放盐起锅用最传统的手工揉面法做出最霸气的西北名吃——腊汁肉夹馍 面粉 300 克,水 140 克(根据面团吸水量调整),色拉油 15 克,酵母 3 克,盐糖少许 做法:1、材料混合揉成面团;2、将面团搓成长条;3、搓的更长一些;4、像做拉面一样 将之拧成麻花状;5、再次摔打并重复 2-4 步骤几次,使面团筋道;揉成光滑的面团 6、盆中刷油,放入面团在温暖处 1 个小时发酵至 2 倍大。

1、取出发酵好的面团排气揉和; 2、摔打面团,入图示; 3、反折回去,糅合重复 2-3 动作几次; 4、左右推面法,右手向左前方推,身体前倾,手掌用力; 5、左手一样,手指压面向右前方推,收尾时手掌用力,重复 4-5 几次; 6、直到面团特别光滑劲道,等分切割; 1、再等分成 6 份,每份 80 克; 2、取一个剂子搓成纺锤状; 3、压扁; 4、擀成牛舌状; 5、卷起; 6、将卷儿竖起来;7、手轻压,压出形状; 8、再压扁; 9、擀成面片,不要太厚。

1、不粘锅不加油小火烧热,放入面饼; 2、待一面稍微发黄后翻面; 3、两面都稍微发黄即可; 4、放入烤箱 190 度烤 10 分钟。

五彩缤纷——田园鸡蛋饼 :鸡蛋 2 个配料:香菇一个、西兰花一朵、胡萝卜一片、嫩黄 瓜一片、面粉少许、香葱 1 棵调料:盐 1/3 茶勺、胡椒粉 1/4 茶勺 步骤:1.准备好鸡蛋和搭配的蔬菜。

2.西兰花和香菇洗净,入开水锅绰一下水。

3.胡 萝卜和黄瓜刨成很细的丝,西兰花和香菇切成细末。

4.鸡蛋打入碗中。

5.倒入所有的蔬菜, 并调入少许盐和胡椒粉。

6.搅拌均匀以后,加入少许面粉。

7.搅拌成没有颗粒的蛋面糊, 最后撒入香葱末拌匀。

8.平底锅稍稍预热,刷一层薄油。

9.放入模具,舀一勺蛋糊装平模 具。

10.待蛋饼表面凝固时,取出模具,翻面煎至两面熟透即可。

小贴士:1.蔬菜不是固定搭配,也可换成自己喜欢的,但要容易熟的为好。

2.面粉不要

加太多,一点点就可以。

3.也可以不用模具,直接煎。

如果用的话,模具内壁记得抹上一 层油,这样才好脱离蛋饼。

4.依然全程小火。

蟹黄豆腐熟咸鸭蛋一个,蛋黄和清分开。

开小火煸蛋黄,出很多很多小泡的时候放内脂豆腐一盒,用铲子铲碎, 稍微炒一下放水。

锅开 2、3 分后把清也弄碎放里边勾芡。

好了,还很鲜美。

西兰花蘑菇炒虾仁 三种材料洗干净,把西兰花掰碎,蘑菇切片。

油烧热,先炒蘑菇,炒到出汁,再把虾和西 兰花放进去一起炒。

加一点盐,一点鸡精,起锅。

剁椒土豆片食材:土豆 300g、 剁椒适量、盐适量、葱适量、胡椒粉适量、猪油适量做法:1)土豆一个,洗净去皮。

2)用工具切成片。

(直接切水里了)3)控干水 份。

4)锅里下猪油烧热,下土豆片翻炒。

5)加一勺剁椒。

6)加适量的盐炒匀。

7)下少许水略煮后起锅撒香葱小炒牛肉片卤牛肉 100g、蒜薹 50g、红尖椒 20g、小红辣椒 20g、蒜适量、细盐适量、鸡 精适量。

做法:1)牛肉切片,蒜苔、尖椒切段,蒜切片,小红辣椒切小段;2)锅烧热,放少许油, 油热后放入蒜片和小红辣椒;3)蒜片和辣椒炒香后放入牛肉片;4)翻炒至牛肉片变色,放 入蒜苔和尖椒;5)继续炒至蒜苔熟透,放入适量盐;6)加少许鸡精提味,翻炒均匀即可。

韭香虾米鸡蛋饼 韭菜虾米蛋饼配上一碗白米粥,方便快捷,营养丰富。

主料:鸡蛋 2 个配料:韭菜十来根、虾米适量调料:食盐 1/2 茶勺 做法:1.准备好鸡蛋、虾米、韭菜。

2.韭菜洗净,切成细末。

3.鸡蛋磕入碗中,加入 1/2 茶勺的盐,搅拌均匀。

4.把韭菜和虾米加入蛋液中,搅拌均匀。

5.平底锅刷上一层薄油, 倒入一半蛋液,铺平锅底,开小火煎制。

6.待底部煎熟,表面凝固后,翻面继续煎熟即可。

小贴士:1.虾米有咸、淡两种,如果是咸的,就要适量减少食盐的量。

2.韭菜尽量切得细 一点,更便于煎制。

红烩菜花食材:花菜 1 颗、西红柿 2 个、葱少许、姜少许、番茄酱 2 大勺、糖少许、盐少 许、食用油。

做法:1)西红柿去皮,切成块。

2)花菜洗净掰成小朵,在沸水中焯至 8 成熟,捞起备用。

3)锅烧热放油,下葱姜末爆香。

4)放入西红柿块吵至浓稠。

5)倒入番茄酱。

6)下花菜翻炒。

7)待花菜熟透加少许糖,盐调味即可。

传说中冬天“百吃不腻”的一款经典大肉菜——鹌鹑蛋红烧肉原料:带皮五花肉、葱、鹌鹑蛋调料:葱、姜、蒜、八角、香叶、小茴香、干辣椒、花椒、 肉蔻、糖、老抽、绍酒、1、大葱白切段,姜切片、肉洗净刮皮、切大块。

2、锅中放凉水放入鹌鹑蛋煮熟。

3、鹌鹑蛋捞出过凉水剥皮待用。

4、锅中倒适量水,将五花肉块放入,焯 5 分钟后捞起,温水洗净。

5、将焯过水沥干的五花肉倒入干净的锅里,小火煎炒。

6、煎至肉表面有些焦黄,并渗出一些油时,下入葱姜蒜香料等,小火翻炒出香味。

7、烹入绍酒后,倒入适量开水,加入老抽调色。

8、大火烧开撇去浮沫,盖上盖中小火煮 35 分钟左右。

9、开盖,加入适量盐,放入划了小口的鹌鹑蛋。

10、加入白糖一勺开大火收汁,不停翻炒,使汤汁包裹在每块肉上即可出锅。

和土豆最配的竟然是它,盘子都被添干净了! 准备食材 350 克牛肉(切末)适量油 1 个洋葱(切丁)2 瓣大蒜(切末)1 个 土豆(切丁)20 克咖喱粉 5 克姜黄 少许孜然 少许糖 少许黑胡椒 适量盐 350 毫升牛肉清汤 10 克玉米淀粉适量豌豆 具体步骤 1 锅开火热油,放洋葱和蒜末,煸炒出香味,加入土豆丁,煮 10 分 钟。

2 放牛肉末,翻炒至焦黄色。

放咖喱粉、姜黄、孜然、糖、黑胡椒、盐, 翻炒均匀 3 倒入牛肉汤和玉米淀粉的混合物,盖锅,改慢火炖 10-15 分钟,收 汁装盘。

4 如果喜欢,可以加点豌豆,使用前要焯水一次,煮熟。

炝拌黄豆芽黄豆芽 250 克胡萝卜 1 根香菜 2 根 调料: 花椒 10 粒盐 1 茶匙 (5 克) 味精 1/4 茶匙(1 克)香油少许 1)黄豆芽洗净,将胡萝卜去皮切成丝。

香菜洗净切成 3 厘米长的段。

2)锅中倒入水烧开后放入黄豆芽焯烫 1 分钟,捞出放在漏网上。

放入胡萝卜丝 焯烫 20 秒钟捞出放在黄豆芽上沥干水分。

3)将黄豆芽,胡萝卜丝和香菜倒入大碗中,调入盐,味精,香油拌匀。

用勺 子烧热花椒油泼在上面,再搅拌均匀即可。

超级啰嗦: 这个菜如果再放上一些 黄瓜丝会更好吃,但我拍摄时才想起忘记买了。

黄豆芽,我发现家乐福超市卖的 不错,很新鲜也不贵。

如果你喜欢吃绿豆芽,做法是一样的哈。

**用勺子烧花椒油可以避免浪费, 但在烧的时候一定注意安全, 千万不要开大火, 用燃气灶最小最小一档的火力就足够了。

烧到花椒开始变色,就关火泼在菜上, 否则花椒烧糊了,其实麻味就不足够了。

凉拌黑白双耳黑木耳、银耳、红椒干 1 个、蒜 1 瓣 调料:植物油、盐、糖、生 抽、醋、鸡精 1、黑木耳、银耳分别洗净,泡发后用手摘成小朵, 2、 将黑木耳、 银耳倒入沸水中煮 1-2 分钟, 捞起过冰水并沥干水分; -3、干红椒切丝,蒜切成碎末,一起放入热油锅中快速爆香,关火; 4、黑白木耳装碗中,加上盐、糖、鸡精,和少许生抽、醋、并浇上爆香的油, 拌匀即可。

5、也可提前拌好放入冰箱冷藏后吃时风味更佳。

黑胡椒牛柳 这个菜很下饭而且很容易。

牛肉切片稍微腌一下入味。

洋葱辣椒切片。

原料就是黑胡椒粉 了。

先把牛柳炒到变色加点酱油盐,放洋葱辣椒片和黑胡椒粉翻炒 2 分钟左右出锅。

不怕 辣的多放些,美味的很。

清香手撕圆白菜 原料:圆白菜 1 颗(约 500 克)干红辣椒6根大蒜2瓣 调料: 料酒1汤匙 15ml米醋1汤匙15ml白糖1茶匙5克盐1茶匙(5克) 做法: 1)圆白菜用手掰开成大片,放入沸水中焯烫变软捞出,入冷水过凉后沥 干,再用手撕成小片儿.大蒜切成末备用。

2)锅烧热后倒入油,待油5成热时放入干红辣椒和蒜末,煸出香味后倒入 圆白菜片儿,淋入料酒,米醋,调入白糖和盐,翻炒均匀后即可。

超级罗嗦: 将圆白菜烫软过凉后再用手撕成小块,尽量避免蔬菜中的营养流失。

手撕的圆白 菜炒出来,要比用到刀切的好吃。

在炒大白菜,小油菜等绿叶菜时,都可以用手 撕的方法。

三色蚝油花菜

食材:菜花 1/2 个、青椒 1 个、胡萝卜 1/2 根、蒜瓣适量、盐 5g、老 抽 5g、蚝油 10g、花生油适量。

也可以添加金牌减肥老师微信: kk4455a ,教你不运动不吃药就可以轻松瘦到 90 斤!! 做法:1、菜花掰成小朵后用盐水浸泡 15 分钟左右后捞出控水。

2、胡 萝卜洗净后切片。

3、青椒清洗干净后去籽后切块。

4、烧一锅开水,水开后加少许盐将菜花焯水 1 分钟。

5、将焯水后的菜花捞出过凉水后控干水分备用。

红烧鸡翅 食材:鸡翅中 500g,葱,姜,八角 1 个,桂皮 1 小块,油 2 汤匙,老抽小 1 汤匙,生抽 4 汤匙,冰糖 2 小块。

做法:1.鸡翅洗净过水焯几分钟,洗净控干水份。

2.锅里热油,倒入鸡翅迅速掂锅翻炒均匀,煎一小会,加入葱姜翻炒均匀,倒 入老抽和生抽均匀上色。

3.倒入开水没过鸡翅,加八角、桂皮,大火烧开,转中火至汤汁浓稠时加入冰 糖,翻炒至冰糖融化,炖煮大约 15-20 分钟即可。

红烧口蘑 食材:口蘑 500 克左右,香葱 1 根,蚝油 1 汤匙,酱油 1 汤匙,白糖少许, 胡椒粉少许,油。

做法:1.口蘑洗净切厚片;香葱切末。

2.锅中烧开水,倒入口蘑焯水,捞出沥 干。

3.热油锅,倒入口蘑炒一会儿。

4.加入蚝油炒匀。

5.加入红烧酱油、白糖和胡椒粉炒匀,加小半碗水大火烧开。

6.转中火烧至收汁,洒上葱花即可。

老虎菜主料:辣椒,洋葱,西红柿。

醋,酱油,辣椒油,味精。

生的辣椒、生洋葱、 生西红柿切好,倒上醋、酱油、辣椒油、味精即成 【西红柿炖牛腩】食材:牛腩、西红柿、油、盐、桂皮、大料、料酒、 酱油 做法:牛腩洗净用清水浸泡 1 个小时,充分的去除血水,西红柿洗干净 后用刀在上面轻轻的划个十字刀,放入热水中去皮,切成块,牛腩泡好 后切成大块,在热油锅中爆香葱姜蒜,放入大料、辣椒、桂皮翻炒出香 味,加入西红柿炒匀之后,加入清水,水开之后去除浮沫,加入酱油料 酒、盐拌均匀,关火,盖盖儿焖 30 分钟之后就可以吃了。

红烧鱼食材:海鱼一条,五花肉 50 克,植物油一汤匙,盐适量,葱段 2 段, 姜 3 片,蒜 3 瓣,酱油一大勺,料酒一汤匙。

做法:1.海鱼刨肚去肠清洗干净,葱切段,姜、蒜切片,五花肉切条。

2.炒锅放入一汤匙植物油,放入葱姜蒜煸出香味。

3.放入五花肉翻炒。

4.待五花肉煸至出油变成金黄色,放入一大勺酱油。

5.五花肉在酱油里稍炖一会,炖出香味。

6.锅中放入适量的水,水量要一次放足,放入一汤匙的料酒。

7.放入鱼,大火烧开,转中小火炖 15 分钟。

8.放适量的盐调味,大火收一下汤汁,即可起锅。

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